הרגלי האכילה מתקבעים בילדוּת המוקדמת. תפריטים צמחיים (טבעוניים) מספקים לילדך את האפשרות ללמוד ליהנות מקשת רחבה של מזונות נהדרים ומזינים. הם מספקים תזונה מעולה לכל שלבי הילדוּת, מן הלידה עד גיל ההתבגרות.

תינוקות

המזון הטוב ביותר ליילודים הוא חלב-אֵם, וככל שתינוקך מאריך לינוק , כן ייטב לו. אם תינוקך אינו יונק, פורמולות סויה הן חלופה טובה והן נפוצות וזמינות מאוד.

אל תאכילי את תינוקך בחלב סויה רגיל. לתינוקות יש צרכים מיוחדים ודרושה להם פורמולת סויה שפותחה במיוחד לצרכים אלה.

יונקים אינם זקוקים לשום מזון חוץ מחלב אם או פורמולת סויה בחצי השנה הראשונה לחייהם, ורצוי שיוסיפו לשתות חלב-אם או פורמולה לפחות עד גיל שנה. תינוקות שינקו חלב-אם זקוקים עוד לשעתיים לפחות בשבוע של חשיפה לשמש, כדי שגופם ייצר ויטמין D – סיבה מצוינת לאמא לחזור לשגרת ההליכה. יש תינוקות, בעיקר כהי-עור או תינוקות החיים באקלים מעונן, שגופם עשוי שלא לייצר כמויות מספיקות של ויטמין D. במקרים אלה עשויים להידרש תוספי ויטמין D.

נשים מיניקות שתזונתן צמחית צריכות גם הן לוודא שמזונן מכיל מקורות טובים של ויטמין B₁₂, שכן הדבר עשוי להשפיע על רמות הוויטמין בחלב שלהן. מזונות מועשרים בציאנוקובאלאמין, הצורה הפעילה של ויטמין B12, עשויים לספק כמויות נאותות של הוויטמין. אפשר ליטול גם מולטי וויטמין, על פי הוראת הרופא שלך. התינוק צריך לשתות חלב-אם או פורמולה לתינוקות לפחות במשך שנתו הראשונה.

בהגיע התינוק לגיל שישה חודשים או כשהוכפל משקלו, אפשר להוסיף לתפריטו גם מזונות אחרים. רופאי-ילדים רבים ממליצים כמזון ראשון על דגני-בוקר מועשרים בברזל, משום שבסביבות 6-4 חודשים מאגרי הברזל של גוף התינוק, שהיו גבוהים מטבעם בלידה, מתחילים להתדלדל. כדאי להוסיף מזון פשוט אחד בכל פעם, במרווחים של שבוע-שבועיים.

ההנחיות שלהלן מספקות תכנית גמישה להוספת מזונות לתפריט תינוקך.

6-5 חודשים

• להתחיל לתת לתינוק דגני-בוקר מועשרים בברזל. תחילה דגני אורז, מעורבים במעט חלב-אם או פורמולת סויה, מאחר שהם הפחות צפויים לגרום אלרגיות. אחר כך כדאי להציע לתינוק דגני-בוקר על בסיס שיבולת שועל (קוואקר) או על בסיס שעורה. רוב רופאי-הילדים ממליצים לא להתחיל לתת לתינוק חיטה עד הגיעו לגיל 8 חודשים לפחות, שכן החיטה נוטה להיות יותר אלרגנית.

8-6 חודשים

• מתחילים לתת לתינוק ירקות. הם צריכים להיות מבושלים היטב ומעוכים לגמרי. תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, גזר ואפונה ‒ כולם אפשרויות טובות.
• מתחילים לתת לתינוק פירות, מעוכים. כדאי לנסות בננות, אבוקדו, אפרסקים מסוננים או רסק תפוחי עץ.
• מתחילים לתת לתינוק מיני לחם. בגיל 8 חודשים רוב התינוקות יכולים לאכול קרקרים, לחם ודגני-בוקר יבשים.
• מתחילים לתת לתינוק מזונות עתירי חלבון. בגיל 8 חודשים תינוקות יכולים גם להתחיל לאכול מזונות בעלי חלבון מורכב יותר, כגון טופו או מחית קטניות מבושלות היטב.

ילדים ומתבגרים

• ילדים צריכים כמות גדולה של קלוריות וחומרים מזינים אך קיבותיהם קטנות. כדאי להציע לילדך חטיפים בתכיפות גבוהה.
• לבני נוער יש בדרך כלל צרכים אנרגטיים גבוהים ולו”ז עמוס. דאגה לזמינותם של חטיפים טעימים ובריאים והדרכת המתבגרים בבחירת
• מזונות דלי שומן בעת אכילה בחוץ יסייעו לכוון אותם הרחק ממכשלות התזונתיות שגורמות בדרך כלל השמנה ובעיות בריאות למתבגרים.

צרכים קלוריים שונים מילד לילד. ההנחיות שלהלן הן הנחיות כלליות.

קבוצות מזון

דגנים מלאים

• קבוצת הדגנים המלאים מקיפה לחמים, דגני-בוקר ודייסות, חמים וקרים, פסטה, דגנים מבושלים כגון אורז ושעורה, וקרקרים.
• מנת אחת היא ½ כוס פסטה, דגנים יבשים או דייסה מוכנה, או ¾-1 כוס דגני-בוקר מוכנים למאכל, ½ לחמניה/בייגל, או פרוסת לחם אחת.

ירקות

• “ירקות ירוקים כהים” הם ברוקולי, קייל, תרד, קולרד, לפת, עלי חרדל וסלק, בוק צ’וי ומנגולד.
• “ירקות אחרים” הם כל שאר הירקות, טריים או קפואים, חיים או מבושלים.
• מנת אחת היא ½ כוס ירקות מבושלים או 1 כוס ירקות חיים (אלא אם כן מצוינת כמות אחרת).

קטניות

• קבוצת הקטניות מקיפה מיני שעועית מבושלת, כגון שעועית מנומרת, שעועית לבנה, עדשים, חצאי אפונים, וגרגרי חומוס, וכן מוצרי סויה כגון טופו, קציצות (“בורגר”) צמחיות, “נקניקיות” סויה בלחמניה או בלחם, וטמפה.
• מנה אחת היא ½ כוס שעועית, טופו או פריט מזון אחר (אלא אם כן צוינה כמות אחרת).
• משקאות לא-חלביים דמויי חלב הם חלב-אם ופורמולת סויה לתינוקות ולעוללים, וחלב-אורז, חלב-סויה ומשקאות צמחיים אחרים דמויי חלב לילדים בני שנה ומעלה. ככל האפשר כדאי לבחור חלב-סויה (או כל חלב-צמחי אחר) מועשר, כגון חלב סויה מועשר של אלפרו או של תנובה.
• מנה אחת של “חלב” לא-חלבי היא כוס אחת.
• ב”אגוזים” נכללים אגוזים שלמים או שבורים, חמאות אגוזים, גרעינים שלמים וחמאות גרעינים.
• בתפריט בריא אפשר לכלול מנה עד שתי מנות של אגוזים, לא חובה. מנה אחת של אגוזים או של חמאת אגוזים היא 1 כף.

פירות

• קבוצת הפירות מקיפה את כל הפירות, טריים או קפואים, חיים או מבושלים, וכן מיצי פירות.
• מנה אחת היא ½ כוס פירות מבושלים, ½ כוס מיץ פירות, ¼ כוס פירות מיובשים או חתיכה אחת של פרי (אלא אם כן מצוינת כמות אחרת).