תזונה טבעונית בהריון – מאמר עם הנחיות מפורטות

תזונה טבעונית בהריון – איך לאכול נכון בהריון

מאת: וועדת הרופאים האמריקנית למען רפואה אחראית (PCRM).

במהלך הריון, הצורך של גופך ברכיבי תזונה עולה. לדוגמא, את זקוקה ליותר סידן, חלבון וחומצה פולית, למרות שהצורך שלך בקלוריות עולה רק במעט. חשוב לאכול מזונות עשירים ברכיבים מזינים, שאינם מכילים כמות גדולה של שומן, סוכר או קלוריות עודפות.

תזונה טבעונית, מבוססת על מזונות מלאים ומזינים, היא בחירה בריאה לנשים בהריון.

• החלי בתזונה בריאה לפני הכניסה להריון. מאגרי החומרים המזינים של גופך יתמכו בצמיחה המוקדמת ובהתפתחות תינוקך.
• תשמרי על קצב קבוע של עליה במשקל. תנסי להגיע לעליה של 1.4-1.8 ק”ג במשקל בטרימסטר הראשון, ולאחר מכן 1.4-1.8 ק”ג בכל חודש במהלך הטרימסטרים השני והשלישי.
• תבקרי אצל הרופא שלך לעיתים קרובות.
• הגבילי את צריכת הקלוריות הריקות ממזונות מעובדים ומתוקים.

רכיבי תזונה

כדי לוודא שאת מקבלת תזונה מספקת, תשימי לב במיוחד לרכיבים הבאים:

• סידן: כל 4 קבוצות המזון (דגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות) כוללות מזונות עשירים בסידן. תשלבי כמות יפה של מזונות עשירים בסידן בתזונה שלך. מזונות כגון טופו, ירקות עליים ירוקים כהים, קייל, ברוקולי, שעועית, תאנים, זרעי חמניה, טחינה, חמאת שקדים, חלב סויה מועשר בסידן, דגנים ומשקאות מועשרים בסידן.
• ויטמין D: המקור הרגיל לויטמין D הוא חשיפה לשמש. 20-30 דקות של חשיפה לשמש ישירה של הידיים והפנים 2-3 פעמים בשבוע. אם אינך נחשפת לשמש בקביעות, ניתן להשיג ויטמין D במולטי ויטמינים ובמזונות מועשרים. סוגים רבים של דגנים וחלבי סויה ואורז מועשרים בויטמין D.
• ויטמין B₁₂: ויטמין B₁₂ לא קיים ברוב המזונות מהצומח. כדי לקבל כמות מספקת של הויטמין החשוב הזה, הקפידי לשלב מזונות מועשרים ב-B₁₂ בתזונה מדי יום. מזונות כגון דגני בוקר, חלק מתחליפי הבשר וחלק מסוגי חלב הסויה. תבדקי את תווית הרכיבים התזונתיים ותחפשי ציאנוקובלאמין, הצורה הנוחה ביותר לספיגת הויטמין. אצות ומוצרים כגון טמפה אינם מקורות אמינים לויטמין B₁₂. ויטמין B₁₂ נמצא גם בכל המולטי ויטמינים וכתוסף בפני עצמו.
• ברזל: ברזל נמצא בשפע בתזונה צמחית. שעועית, עלים ירוקים כהים, פירות יבשים, מולסה, אגוזים וזרעים, לחם מקמח מלא או מתוסף בברזל ודגנים – מכילים כמות גבוהה של ברזל. עם זאת, נשים בחצי השני של ההיריון זקוקות לעיתים לתוסף ברזל – ללא קשר לתזונתן. תפעלי בהתאם להנחיית הרופא שלך.
• מילה לגבי חלבון: הצורך בחלבון עולה בכ-30% במהלך הריון. למרות הדאגה בנושא כמות החלבון המספקת בתקופה חשובה זו, רוב הנשים הטבעוניות צורכות כמות מספקת של חלבון המתאימה לצרכיהן בזמן ההריון. ניתן להגיע בקלות לכמות החלבון הדרושה בהריון, על ידי צריכת שפע של מזונות עשירים בחלבון כגון קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ודגנים מלאים.

הנקה

ההנחיות לאמהות מניקות דומות להנחיות לנשים הרות. ייצור חלב דורש כמות גדולה יותר של קלוריות, כך שתצטרכי להגביר מעט את צריכת המזון שלך.